Woche 3 – Endlich offiziell einen Halbmarathon gefinisht!

(Tut mir leid, eigentlich sollte dieser Post schon Anfang der Woche raus aber es kam doch wieder etwas dazwischen.)

In der dritten Woche drehte sich bei mir alles um den Osteroder Altstadtlauf 2017. Hier wollte ich endlich mal meinen ersten Halbmarathon erfolgreich absolvieren. Wie Ihr vielleicht wisst, waren die letzten zwei Jahre in Sachen Halbmarathon bei mir eher negativ geprägt.

Kleiner Rückblick

Oktober 2015: Harz-Gebirgslauf in Werningerode. Training lief schlecht, bin kaum gelaufen. Zufälligerweise hatte ich kurzfristig Bescheid bekommen, dass unser Auto an diesem Tag anderweitig benötigt wurde und ich deshalb mit der Bahn bzw. dem Bus nach Werningerode hätte fahren müssen. Ich bin also zu Hause geblieben.

November 2015: Schloss Marienburg (Halb-)Marathon. Meine Vorbereitung war ein kleines bisschen besser und ich war auch schon auf dem Weg nach Nordstemmen, als mir aufgefallen ist, dass ich meine Laufschuhe zu Hause vergessen hatte. Von der Zeit her hätte ich es nicht mehr rechtzeitig zum Start geschafft und deshalb ging es wieder nach Hause zurück.

September 2016: 10-Teiche-(Halb-)Marathon. Diesmal war ich richtig motiviert und konnte es kaum erwarten endlich loszulegen. Für’s Training bin ich sogar mal nach Osterode gefahren und die erste Etappe vom Harzer-Hexen-Stieg gelaufen. Ich dachte beim dritten Anlauf klappt’s bestimmt! Von wegen! Es hat geschüttet wie aus Eimern und da ich nicht die Schnellste bin, waren sämtliche Wegmarkierungen, als ich sie unbedingt brauchte, vom Regen schon lange weggespült.

2017 wird alles anders

Genau das hatte ich mir Ende 2016 vorgenommen. 2017 soll mein Laufjahr werden. Mein erster Halbmarathon, mein erster Marathon und mein erster Alpenlauf. Mein erstes Ziel habe ich nun erreicht und das auch noch überaus positiv.

Dieses Jahr konnte man beim Osteroder Altstadtlauf auch die 21-km-Distanz laufen. Über 2 1/2-Runden wurden etwas über 300 Höhenmeter erklommen. Meine Taktik war von ganz hinten zu starten und dann beim letzten Downhill die anderen Läufer einzuholen und ein paar auch zu überholen.

Zuerst mussten wir eine kleine Runde in der Innenstadt absolvieren, bevor es dann hoch in den Osteroder Stadtwald ging. Bei den Bergaufpassagen habe ich wieder gemerkt, dass ich zu wenig Hügeltraining mache. Es reicht einfach nicht aus, nur den Long Run am Wochenende in den Bergen zu laufen. Ich muss mehr Hill Repeats machen. Zwar konnte ich ohne zu gehen den Hügel hoch“laufen“, allerdings in einem Schneckentempo. Meine ständiger Begleiter, der Herr Schlusslichtmountainbiker, fragte mich schon, ob ich denn nicht mal zu den anderen aufschließen wolle.

Bei der zweiten Runde hatte ich dank meiner Langsamkeit noch genügend Kraftreserven um beim nächsten Anstieg doch noch die Läufer vor mir einzuholen. Am Ende wurde ich sogar gar nicht Letzte, sondern kämpfte mich auf den Drittletzten Platz. Wäre ich noch ein paar Sekunden schneller gewesen, hätte ich auch noch zwei andere Läuferinnen eingeholt.

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Alles in allem bin ich mit meiner Leistung sehr zufrieden. Mein Ziel war es unter 2:30:00 zu kommen, was ich mit 2:20:35 auch locker geschafft habe. Damit war ich über 20 Minuten schneller als meine beste Trainingszeit!

 

Woche 2 – Die 30-km-Marke geknackt!!

Als am Montag die Woche mit eiskalten Böen startete, habe ich es wirklich bereut den Tag vorher nicht Laufen gegangen zu sein. Wie dem auch sei, ich musste mich hinaus quälen und bin 7km in einer angenehmen Pace gelaufen. Mein Puls wollte leider nicht so ganz „easy“ und schoss durch den kalten Wind immer mal wieder in die Höhe. Ich warte ja immer noch auf den Moment, in dem mein Puls während des gesamten Trainings im 130er oder wenigstens im 140er Bereich bleibt. DAS wäre doch mal ein schönes Ziel bis zum Ende des Sommers!

Am nächsten Tag war es zwar immer noch windig, aber durch ein bisschen Sonne sehr einladend an die frische Luft zu gehen. Das gleiche dachten sich anscheinend auch noch andere Läufer. Es ist schon komisch, sobald es ein bisschen wärmer ist und ein paar Sonnenstrahlen auf die Erde fallen, kommen sie hinaus aus ihren Häusern gekrochen. Bis jetzt war ich immer so gut wie alleine unterwegs.

Diesmal habe ich mich besonders auf meine Schrittfrequenz konzentriert und versucht möglichst 180 Schritte in der Minute zu machen. Mit 176 Schritten war ich dann auch ganz gut dabei. Die neun Kilometer fühlten sich wirklich gut an und bald werde ich wohl die sieben Minuten pro Kilometer (hier waren es 7:09/km) beim langsamen Dauerlauf knacken.

Nach einem Pausetag am Mittwoch war am Donnerstag wieder mein Intervalltraining an der Reihe. Nach einem 3km Warm-up inklusive Strides, ging es für mich weiter mit viermal 1,6km in der “Vo2max”-Interval-Effort-Zone. Dazwischen dann jeweils noch 400m walken bzw. joggen um die 2km noch vollzubekommen. Wieder bin ich beim ersten Mal zu schnell losgerannt aber diesmal konnte ich mich doch schnell zügeln. Ungefähr nach der dritten Runde war ich ziemlich geschafft, wollte aber nicht einfach so aufgeben. Würde eine Emelie Forsberg oder Lucy Bartholomew bei so einer Kleinigkeit gleich das Handtuch werfen? Wohl kaum. Also weiter! Am Ende war ich super stolz auf mich und fühlte mich prima! Übrigens: Heute war ich wieder ganz allein auf der Strecke. Merkwürdig, oder?

Samstag war der große Tag. Ich wollte endlich 30km laufen und habe das auch geschafft. Es hat auch nur vier Stunden und 1000 Höhenmeter gedauert. Meine Beine waren fertig mit der Welt, mein Kopf wollte auch nicht mehr so recht und mein Kreislauf schon gar nicht! Aber es hat sich gelohnt! Ich bin die gleiche Strecke wie letzte Woche gelaufen, nur diesmal pro Runde zwei Kilometer weiter. Es hat auch nicht so wie letztes Mal geregnet, sondern war nur bedeckt, und hin und wieder hat es dann auch mal kurz leicht gehagelt und im nächsten Moment war der Himmel blau. Alles in allem war es eine erfolgreiche Woche und ich freue mich schon auf die nächste.


Strava sagt:

Wochenkilometer: 59 km

Höhenmeter: 979m

Zeit: 7h31min

Woche 1 – Zum Glück gibt es Regenjacken

Sonntag. Die erste Woche meiner selbstauferlegten Climbing-Challenge ist vorbei und ich muss sagen, es war super!! Leider habe ich mein Ziel von 1.000 Höhenmetern knapp verfehlt. Denn eigentlich wollte ich heute auch nochmal Hügel laufen, nur hatte ich keine sauberen Laufsachen mehr… Tja, alles Ausreden. Ich weiß. Dafür gehe ich morgen Laufen, obwohl ich normalerweise montags meinen Pausetag habe. Schließlich muss man es ja mal ausnutzen, dass Montag frei ist.

So, nun zu meiner Woche. Dienstag stand Intervalltraining auf dem Programm. Also 2km Warm-up, 5 x 1.000m schnell + 2 Minuten mehr walken als joggen und zu guter Letzt dann noch 1,3km Cool-down um die 10km doch noch voll zu bekommen. Der erste schnelle Kilometer war schrecklich! Ich bin mit viel zu hohem Tempo losgerannt und war nach wenigen Metern völlig kaputt, habe aber trotzdem weitergemacht. Mit schweren Beinen habe ich dann noch die restlichen Runden gedreht und war froh, als es dann endlich vorüber war. Mittwoch ging es dann wieder und ich bin meine 11km HFZ2 und 2km HFZ3 gelaufen.

Das Tempotraining am Freitag hatte es auch in sich. Ich muss unbedingt an meiner Ausdauer bei „gehobenem“ Tempo arbeiten. Mein Puls war den Umständen entsprechend wirklich sehr niedrig, aber meine Beine wollten einfach nicht schneller. Sie wurden, wie schon beim Intervalltraining davor, immer schwerer.

Gestern war mein Lieblingstag. Ich bin zweimal 13km à ca. 425 Höhenmeter gelaufen. Also 6,5km den Berg hoch und dann wieder herunter. Insgesamt bin ich so auf 26km und 850 Höhenmeter gekommen. Die erste Runde war herrlich, auch wenn es leicht geregnet hat und meine oberste Kleidungsschicht ziemlich nass wurde. Der Regen hat auch dazu geführt, dass sich kaum eine Menschenseele raus in den Wald verirrt hatte. Es gibt doch nichts Schöneres als einen Trail für sich allein zu haben, oder?

Die zweite Bergaufrunde war da schon deutlich anstrengender und meine Beine wurden mit jedem Schritt schwerer. Dabei musste ich an eine Podcastfolge mit einer Läuferin denken, die sämtliche ihrer Trainingseinheiten in der HZF-Zone 2 absolviert. Auch die hügeligen/bergigen. Was soviel heißt wie, auch mal einen Berg oder Hügel hinaufzugehen, damit der Puls auch schön unten bleibt. Das habe ich dann auch einfach mal eben befolgt und siehe da, der Puls macht auch wieder mit.

Jetzt sind ja schon ein paar Wochen vorbei, in denen ich jedes Wochenende „Berge“ erklimmt habe und ich bin positiv überrascht wie schnell mein Körper sich an das viele Auf gewöhnt hat. Ich war sogar nach den knapp 850 Höhenmetern und 19,5km so fit, dass ich die 6,5km Downhill in Rekordzeit hinabgestürzt bin. Und noch dazu ohne Schmerzen in den Knien (OK einmal kurz hat’s im Knie gezwickt) oder in der Schulter. Und noch besser! Ein Tag danach und kein Muskelkater!


Strava sagt:

Wochenkilometer: 63,6km (Meine TomTom Uhr sagt aber 64km)

Höhenmeter: 877m

Zeit: 8h11min

Höhenmeter-Challenge

Morgen brechen die letzten 8 Wochen bis zu meinem ersten Marathon in Bad Harzburg am 3. Juni an. Für diese Zeit habe ich mir überlegt, dass ich eine kleine Challenge veranstalten werde. Mein Ziel ist es, 10.000 Höhenmeter zu erklimmen.

Wie ich mir schon am Anfang meines Trainingsplans vorgenommen hatte, laufe ich seit 3 Wochen jedes Wochenende im Harz und habe dort schon fast 2.400 HM zurückgelegt. Insgesamt bin ich in den letzten 3 Wochen knapp 3.000 HM gelaufen und vom Gefühl her kann ich sagen, dass da noch Luft nach oben ist. Besonders da mir meine Zeit egal ist und ich eher großen Wert auf meinen Puls lege: Berg hoch in der Herzfrequenzzone 3 und runter dann in der 2.

Oben bei der Hanskühnenburg

 

Base Building

Hallo Ihr Lieben!

Lange war es still auf meinem Blog, doch jetzt habe ich endlich wieder die Motivation (zumindest für diese Woche) gefunden. Sechs lange Wochen der Base-Building-Phase liegen nun hinter mir und ich bin froh, dass sie vorbei sind. Mal ehrlich, langsames Laufen, ständig diese Monotonie und dann auch nur kurze Strecken. Das macht wirklich nur bedingt Spaß. Ich habe normalerweise nichts gegen Läufe in der Herzfrequenzzone 2, aber das war wirklich zu viel.

Mein Trainingsplan hatte insgesamt 154 km vorgesehen. Zu meinem großen Erstaunen habe ich es trotz Kälte und Dunkelheit auf 147,5 km gebracht.

Hier mal ein kleiner Überblick:

Woche Zeitraum Distanz Anzahl Läufe
1 19.12.2016 – 25.12.2016 10 km 2
2 26.12.2016 – 01.01.2017  29,5 km 5
3 02.01.2017 – 08.01.2017  29 km 4
4  09.01.2017 – 15.01.2017  24 km 3
5 16.01.2017 – 22.01.2017 20 km 3
6 23.01.2017 – 29.01.2017  35 km 4
Gesamt: 147,5 21

Statistik 2016

Die folgende Statistik beruht auf den Werten aus meinem Strava-Profil. Dazu muss ich sagen, dass ein paar wenige Läufe, besonders am Anfang des Jahres, nicht in Strava eingetragen wurden.


Distanz                                            886,1 km

Zeit                                                   124h 19min

Höhenmeter                                   7.290 m

Läufe                                                127

Halbmarathon PR                          2:42:50


Rückblick 2016

Mein Jahr 2016 war ziemlich durchwachsen mit vielen Auf und Ab’s. Wie ihr wisst, war mein Ziel der Halbmarathon beim Bodfeldlauf Königshütte im Harz Ende August. Aber wie immer im Leben, kam es nicht so wie geplant.

Es ist so lange her, dass ich schon gar nicht mehr genau weiß warum. Ich glaube ich hatte eine Sommererkältung und war wegen der Hitze sehr faul geworden. Wie dem auch sei, auf jeden Fall war ich überhaupt nicht auf diesen Wettkampf vorbereitet und bin dementsprechend auch nicht dort an den Start gegangen. Wodurch ich wiederum das Wochenende nutzen konnte, um nach Fürth zum Snooker zu fahren.

Klar hatte ich Gewissensbisse. Wer hätte die nicht? Deshalb meldete ich mich für den Halbmarathon in Hahnenklee im Oberharz an. Ich war guter Dinge, habe fleißig trainiert, viele Kilometer in der Tasche, mehrmals über 21 km am Stück gelaufen, war sogar im Harz und bin von Osterode nach Buntenbock und von Herzberg auf den Großen Knollen. OK, beim letzteren habe ich mich verlaufen und es haben noch ca. 100 Höhenmeter gefehlt. Dennoch war ich wirklich zuversichtlich.

Der Wettkampftag

Dann kam der 17.09., und ich stand an der Startlinie zu meinem ersten offiziellen Halbmarathon. Im strömenden Regen. Immernoch zuversichtlich. Zuerst ging es raus zu den Teichen um Hahnenklee, dann in den Wald und immer höher. Ich hatte mir vorgenommen mein eigenes Tempo zu laufen und keinen einzigen Gedanken an die Masse an Raketen im vorderen Feld zu verschwenden. Soweit hatte ich mich auch an meine guten Vorsätze gehalten. Bis mir dann kleine Bäche auf dem Waldboden entgegen strömten. Ich war ganz allein im Wald. Alle die vor mir gelaufen sind, waren schon in weite Ferne gerückt. Nur zwei Läufer waren noch hinter mir. Allerdings hatte ich die schon abgehängt und wollte nicht warten.

Als es dann wieder in den Ort ging, waren auf einmal sämtliche Pfeile, die auf den Boden gemalt waren, vom Regen weggespült. Es gab keinerlei Markierungen mehr, geschweige denn irgendwelche freiwilligen Helfer, die mir hätten sagen können, wo ich lang muss. Also bin ich einfach immer geradeaus gelaufen. In der Hoffnung irgendjemanden zu treffen. Endlich hatte ich ein paar Einwohner getroffen, die mich dann aber leider in die falsche Richtung gelotst haben.

Gerademal sieben Kilometer lagen hinter mir und ich gab’s auf. Ich war komplett orientierungslos. Heulend bin ich zur Ziellinie gelaufen und habe mich in den nächsten Shuttle Richtung Parkplatz gesetzt. Zu meinem Pech saßen im Bus schon drei weitere Läufer, die die 10km gelaufen sind. Freudestrahlend erzählten sie davon, wie toll der Lauf war. Ich saß daneben und musste mir die ganze Zeit Tränen aus den Augen wischen. Das war wirklich nicht mein Tag.

Was schließt man daraus?

Im Nachhinein habe ich mich richtig geärgert, dass ich nicht einfach auf die Läufer hinter mir gewartet hatte. Ich schätze in dem Moment war ich einfach in Panik und konnte nicht mehr klar denken. Es ist aber auch frustrierend, wenn man sich so lange auf einen Wettkampf vorbereitet und dann die Naturgewalten dazwischen kommen.

In den restlichen Monaten bin ich einfach zur Freude gelaufen. Ohne jegliches Ziel, einfach nur so. Ich dachte mir „2017 wird mein Jahr“. Für 2017 habe ich deshalb auch schon große Pläne 🙂

 

 

Trainingswoche 1

09.05. – 15.05.2016

Meine erste Laufwoche nach Trainingsplan war wirklich schön. Ich hatte zuerst etwas Angst, dass es die ganze Woche lang nur wie aus Eimern schütten würde. Zum Glück war das Wetter (zumindest von Montag bis Freitag) sehr gnädig mit mir.

Laut Plan sollte ich vier Läufe absolvieren. Es stand allerdings nicht genau drauf, wie schnell oder langsam ich eigentlich laufen muss. Deshalb habe ich es so, oder so ähnlich, gemacht wie Matt Fitzgerald und Co. es des Öfteren schreiben.

Kurze Distanzen werden in der Herzfrequenzzone 5 (HFZ) und längere Distanzen in 3 gelaufen. Bei mir liegt der Puls für die HFZ 5 zwischen 182 und 196 und die HFZ 3 geht von 131 bis 151. Alles, was dazwischen liegt, führt bei mir zu keiner langfristigen Leistungssteigerung, sonderm ich würde irgendwann ein Plateau erreichen.

Tag Distanz Zeit Höhenmeter Ø Herzfrequenz
Montag
Dienstag 5 km  00:39:15  –  163
Mittwoch 8 km  01:07:30  13  147
Donnerstag  7 km  01:02:34  10  146
Freitag  –
Samstag 11 km  01:42:25  15  148
Sonntag  –

Insgesamt bin ich also viermal Laufen gegangen. Für mich besonders wichtig war der Dienstag und der Samstag. Bei den ersten 5 km wollte ich mal austesten, wie schnell ich denn so bin und v. a. wie lange ich diese Geschwindigkeit konstant halten kann. Mein Ziel war es die ersten 2 km langsam zu joggen und dann die letzten 3 km richtig zu rennen, was ich glücklicherweise dann auch geschafft hatte.

Alle anderen Läufe bin ich in der HFZ 3 gelaufen, da ich immer noch dabei bin (schon seit Februar) mir eine gute Laufbasis, d. h. gute Ausdauer, aufzubauen.

Höhenmeter hatte ich noch keine, aber die werden dann in den folgenden Wochen noch dazukommen. Ich weiß nur nicht so genau, bei welchen Läufen ich Hügel einbauen soll. Lieber bei den kürzeren oder bei den längeren Distanzen? Und bei wie vielen Läufen? Ich bin in dieser Sache wirklich ein Newbie. Meine Internetrecherche zu dem Thema war bis jetzt auch erfolgslos.

Vielleicht könnt ihr mir ja ein paar Tipps geben?

Wie ich den Halbmarathon meistern möchte – Trainingsplan

In den letzten Jahren habe ich immer, wenn ich mich auf einen Lauf vorbereiten wollte, auf einen kostenlosen Trainingsplan aus dem Internet zurückgegriffen. Leider ging nach relativ kurzer Zeit meine Motivation flöten und ich bin einfach so wie es mir gerade gepasst hat laufen gegangen. Zum einen lag es an dem Intervalltraining.

Ich mag Intervalltraining im Freien überhaupt nicht. Man muss auf so vieles achten. Die Zeit, deine Geschwindigkeit, die Distanz und deinen Puls. Für einen Anfänger wie mich also viel zu überfordernd. Ich mag es lieber, wenn ich einfach eine bestimmte Kilometerzahl vorgelegt bekomme und die dann in meiner eigenen persönlichen Geschwindigkeit absolviere. Woher soll ich eigentlich als Newbie wissen, was mein Halbmarathontempo usw. sein soll? Ich bin doch noch nie einen gelaufen.

Zum anderen war es das Layout. Kindisch, ich weiß. Aber ich mag es einfach wenn etwas schön aussieht oder zumindest praktisch ist. Alles extra nochmal in Excel abzutippen kam für mich auf gar keinen Fall in Frage.

Nun musste ich mir eben eine neue Quelle suchen und bin auf Doug Hay’s Rock Creek Runner gestoßen. Er gehört zu meinen aktuellen Lieblingspodcastern und vor ca. einem Jahr hat er dieses neue Projekt namens Trail Runner’s System gestartet. Vom Halbmarathon bis zum 50-Meilen-Ultra ist auch alles dabei. Kürzere Distanzen werden zwar nicht angeboten, aber ich denke, dass man dann auch auf die kostenlosen Pläne im Internet zurückgreifen kann.

 

Eine typische Trainingswoche gliedert sich wie folgt:

Montag: Ruhetag

Dienstag: (meist) kürzester Lauf der Woche

Mittwoch: ein paar Kilometer mehr als den Tag zuvor

Donnerstag: gleiche Kilometerzahl wie Dienstag oder etwas mehr

Freitag: Ruhetag

Samstag: längste Lauf der Woche

Sonntag: je nach Wahl: Ruhetag/ kurzer langsamer Lauf/ Crosstraining

 

Zu jedem Trainingstag sind noch ein oder zwei Notizen (Coach’s Notes) angegeben. Entweder wie der jeweilige Lauf sein sollte, oder verschiedene Übungen, die nach dem Training noch dran gehangen werden sollten.

Das Ganze kostet allerdings ein bisschen. Jedoch nicht zu viel und man bekommt noch jede Menge Videos, Anleitungen, andere Trainingspläne, ein E-Book und sogar eine Skypesession mit Doug, in der man seine Fragen stellen kann oder (wenn man dringend braucht) einfach nur einen Motivationsschub bekommt.

Bis jetzt bin ich wirklich sehr zufrieden und freue mich schon auf die kommenden Wochen 🙂